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Positiven Stress fördern und negativen Stress vermeiden:Wie funktioniert das?

 

Wenn es um Experten rund um die Themen Stressmanagement, Naturheilkunde, Yoga und Meditation geht, landet man irgendwann bei PD Dr. Holger Cramer. Er leitet die Forschung an der Klinik für Naturheilkunde der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte. Hier untersucht er die Wirkung und Sicherheit naturheilkundlicher Methoden, insbesondere von Yoga und Meditation. Daneben ist er Chefredakteur des Journal of Alternative and Complementary Medicine, einer der wichtigsten wissenschaftlichen Fachzeitschriften der Naturheilkunde. 

Nach einem Psychologie-Studium promovierte Dr. Cramer in Medizinwissenschaften und habilitierte in medizinischer Psychologie. Meditation entdeckte er vor mehr als 20 Jahren für sich, Yoga vor knapp 15 Jahren. Seitdem bestimmen sie seinen beruflichen (und privaten) Alltag. Für seine umfangreichen wissenschaftlichen Arbeiten zur gesundheitlichen Wirkung von Yoga erhielt er zahlreiche Forschungspreise sowie einen Ehrendoktortitel der indischen S-VYASA Universität. 

Herr Dr. Cramer, was hat Sie dazu gebracht, sich mit Naturheilkunde und Yoga wissenschaftlich zu befassen?  

Eigene Erfahrungen. Ich habe verschiedene Meditationsformen ausprobiert und mich mit der buddhistischen Philosophie beschäftigt. Dadurch habe ich selbst erlebt, wie Konzentration und Versenkung die Stimmung heben und Stress reduzieren können. Nach meinen ersten Yogastunden bin ich dann fast schlagartig meine chronischen Nackenschmerzen losgeworden, die mich seit der Pubertät hartnäckig begleitet hatten. Physiotherapie und Rückenschule hatten das über Jahre hinweg nicht geschafft. 

Dass es dazu handfeste Forschung gibt, wurde mir erst während meines Psychologiestudiums klar. Vor allem durch meinen HiWi-Job bei der Carstens-Stiftung, die naturheilkundliche Forschung fördert, und durch die ich schließlich an die Essener Klinik für Naturheilkunde gekommen bin. Dort wurden damals vor allem naturheilkundliche Strategien bei Nackenschmerzen erforscht. Manchmal ist man einfach zur rechten Zeit am rechten Ort. So konnte ich in meiner ersten eigenen Yogastudie tatsächlich nachweisen, dass regelmäßiges Yoga langfristig Nackenschmerzen lindert. Seitdem hat mich die Yogaforschung nicht mehr losgelassen. Hier erfahren Sie mehrEs gibt so viele Bereiche, in denen sich positive Wirkungen abzeichnen und die es wissenschaftlich zu untersuchen gilt. 

Nackenschmerzen kommen häufig von zu viel Stress. Dabei muss Stress per se nicht immer schlecht sein. Was unterscheidet positiven von negativem Stress? 

Überraschenderweise vor allem die Dauer. Denn gelegentlicher akuter Stress ist durchaus gesundheitsförderlich. Die Stressreaktion ist dazu gedacht, herausfordernde Situationen zu überwinden. In der Menschheitsgeschichte bedeutete das vor allem akute Bedrohungen: Es wurde gejagt, Berge wurden erklommen und auch Feinde bekämpft. Dazu musste der Körper kurzzeitig Höchstleistungen erbringen. Die akute Stressreaktion dauert dabei nur wenige Sekunden bis Minuten. Positiver kurzzeitiger Stress erhält Körper und Geist flexibel und uns tatsächlich länger jung. 

Kritisch wird es bei chronischem Stress, etwa durch nicht minder bedrohliche, aber eben langfristige Situationen im Beruf oder in der Familie. Während eine gesteigerte Herztätigkeit sinnvoll ist, um einer akuten Gefahr zu entkommen, kann sie dauerhaft zu Bluthochdruck und in der Folge sogar zu Herzinfarkten führen. Die langfristigen Stresswirkungen werden vor allem über das Hormon Cortison vermittelt. Das ist zwar überlebenswichtig, hat aber bei langfristiger starker Ausschüttung zahlreiche negative Folgen für unsere Gesundheit. 

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Es gibt also einen evolutionsbedingten Sinn einer Stressreaktion? 

Ja, die Stressreaktion ist für uns überlebenswichtig. In der frühen Menschheitsgeschichte bedeutete Stress meist akute Gefahr. In Bedrohungssituationen ist es essentiell, dass der Körper alle Ressourcen aktiviert, um aus dieser Situation herauszukommen: Die Muskulatur wird besser durchblutet, die Atemwege geweitet und der Herzschlag beschleunigt. Der Organismus stellt sich auf Kampf oder Flucht ein. 

Leider werden aber auch die Funktionen gehemmt, die vermeintlich gerade nicht so wichtig sind. Wozu auch das überlegte Abwägen und Analysieren der Situation gehören kann. Heute sind viele Stresssituationen eher sozialer Natur und bei zwischenmenschlichen Problemen sind meist weder Kampf noch Flucht eine sinnvolle Reaktion. Für lange Stressphasen, etwa im Beruf, ist das System ebenfalls nicht ausgelegt. Es soll dazu beitragen, kurzzeitigen körperlichen Bedrohungen zu entgehen. Das funktioniert auch ganz wunderbar und hat das Überleben der Menschheit gesichert. Chronischer Stress hingegen führt zu einer Daueraktivierung des Systems und damit zu vielfältigen körperlichen und psychischen Folgen. 

Positiven Stress fördern und negativen Stress vermeiden: Wie kann das in unserer modernen Welt funktionieren? 

Das ist insbesondere eine Frage der Einstellung, denn Stress ist vor allem subjektiv. Langfristige gesundheitliche Folgen hängen von der Interpretation einer Situation als bedrohlich ab. Wird eine solche Situation eher als Herausforderung, also als fordernd, aber zu bewältigend interpretiert, stellt sich erst gar keine starke Stressreaktion ein. Kritisch wird es, wenn jemand dieselbe Situation als Bedrohung und Überforderung interpretiert, sich ihr also nicht gewachsen fühlt. An solchen Interpretationen kann jeder arbeiten, auch wenn das nicht immer einfach ist. Ich kann zum Beispiel beobachten, in welchen Situationen ich regelmäßig in Stress gerate und dann schauen, welche Bewertungen damit einhergehen. Und diese dann bewusst durch andere ersetzen. 

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Woran liegt es, dass manche Menschen von Natur aus resilienter gegen Stress sind? 

Eine Herausforderung ist gesundheitsförderlich, eine Überforderung gesundheitsschädlich. Das ist wie gesagt eine Frage der Bewertung. Jeder Mensch hat hier eigene Grenzen, welche sowohl genetisch bedingt als auch erlernt sein können. Bestimmte Persönlichkeitsstrukturen machen Menschen resilienter, aber auch sogenannte internale Kontrollüberzeugungen. Das bedeutet, dass jemand überzeugt ist, sein eigenes Schicksal und seine eigene Gesundheit selbst in der Hand zu haben. Das eröffnet natürlich viel mehr Handlungsmöglichkeiten, als wenn ich vermeintlich keinen Einfluss darauf habe, wie es mir geht. 

Kann man Resilienz fördern und wenn ja, wie? 

Resilienz wird schon früh erlernt. Kontrollüberzeugungen, Optimismus, ein stabiles soziales Netz sowie der Glaube an die eigenen Fähigkeiten, mit belastenden Situationen umgehen zu können – all das fördert Resilienz. Aber auch die Akzeptanz, dass Krisen einfach zum Leben dazugehören. Kinder lernen hier vor allem durch positive Rollenvorbilder, aber auch durch eigene Erfahrungen. Durch Krisen, an denen sie wachsen dürfen. Selbst im Erwachsenenalter kann man noch Resilienz trainieren: Meditation kann Akzeptanz fördern. Yoga und Sport können den eigenen Einfluss auf die Gesundheit demonstrieren. Zudem kann eine bewusste Reflektion der eigenen Bewertungsmuster dabei helfen, diese zu verändern. 

Gibt es Persönlichkeiten, die besonders zu Stress neigen? 

Im klassischen Modell der Persönlichkeitspsychologie, den sogenannten Big Five, gibt es eine Persönlichkeitseigenschaft, die sich Neurotizismus nennt. Menschen mit ausgeprägtem Neurotizismus neigen zu emotionaler Labilität, Angst und Anspannung. Das macht sie anfälliger für Stress. Besonders, wenn das Vertrauen in die eigenen Bewältigungs- und Einflussmöglichkeiten gering ist. Aber auch Menschen, die zum Katastrophisieren neigen, die also schon kleine Stressmomente als schrecklich bedrohlich erleben und die Stress darum unbedingt vermeiden wollen, können mit ihm weniger umgehen als gelassenere Personen. Das sind jedoch alles mehr Nuancen. Die Psychologie unterscheidet hier eher Persönlichkeitsausprägungen als echte Persönlichkeitstypen. 

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Was sind die ersten körperlichen Warnzeichen für zu viel negativen Stress? 

Chronischer Stress versetzt den Organismus in einen dauerhaften Alarmzustand, was auf Dauer zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führt. Der Blutdruck und die Blutfette steigen. Durch die stressbedingte verstärkte Magensäureproduktion kann es zu Sodbrennen kommen. Muskelverspannungen sowie Infektneigung durch die dauerhaft zu starke Cortisonausschüttung können ebenfalls die Folge von chronischem Stress sein. 

Wie kann man die Stressreaktionen des Körpers auf ganz natürliche Weise lindern? 

Die Stressreaktion besteht vor allem in einer Verschiebung der Aktivität des sogenannten autonomen Nervensystems. Autonom deshalb, weil die Funktionen dieses Systems nicht willentlich gesteuert werden können. Etwa der Herzschlag, die Verdauung oder die Durchblutung verschiedener Körpergewebe. Eine Ausnahme gibt es allerdings: Unsere Atmung. Glücklicherweise funktioniert auch unsere Atmung grundsätzlich autonom, also ohne unsere bewusste Steuerung. Im Gegensatz zum Herzschlag können wir unsere Atmung jedoch bewusst beeinflussen, wenn wir es möchten. Wir können etwa tiefer oder langsamer atmen. Dadurch bietet unser Atem einen ziemlich direkten Zugang zu unserem autonomen Nervensystem. 

Manchmal heißt es im Yoga, jeder Mensch habe nur eine bestimmte Anzahl an Atemzügen im Leben zur Verfügung. Atmet man langsamer, so lebte man auch länger. Das ist wissenschaftlich so nicht haltbar, aber langsame und tiefe Atemzüge sind tatsächlich eine wirksame Methode, die Stressreaktion zu lindern. Sowohl im Yoga als auch bei christlichen Meditationsformen wird meist ungefähr sechs mal pro Minute geatmet. Diese Atemfrequenz scheint besonders wirksam Stress zu lindern. 

Verraten Sie uns bitte noch zum Abschluss: Was machen Sie ganz persönlich, wenn Sie Stress haben?  

Ich entspanne mich besonders gut beim Radfahren. Meine Hausrunde führt einmal um den Essener Baldeneysee. Ein Aufenthalt in der Natur wirkt nachweislich stressreduzierend, während körperliche Aktivität die Entspannungsreaktion noch verstärkt. Ich empfinde auch Kochen als sehr entspannend – eine besonders kreative und genussvolle Art, die Aufmerksamkeit zu fokussieren. 

Vielen Dank für Ihre Zeit und Ihre Ratschläge!  

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Wenn alles zuviel wird ... Stärken Rosenwurz-Extrakte zusätzlich die Stressresistenz

Es gibt freilich Situationen, in denen man zusätzlich zu den von Dr. Cramer genannten Stressmanagement-Strategien weitere Unterstützung gut gebrauchen kann. In Phasen besonderer Belastung und beim Auftreten stressbedingter Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, Anspannung und Reizbarkeit kann neben Yoga und Meditation die Einnahme natürlicher pflanzlicher Mittel helfen. Als besonders hilfreiches Mittel zur Stressbewältigung hat sich Rosenwurz bewährt. Ihre Inhaltsstoffe helfen, mit Stress oder anhaltenden Belastungen besser umzugehen. Nicht umsonst findet Rosenwurz aufgrund dieser Qualitäten bereits seit Jahrhunderten Anwendung in der Heilkunst. Chinesische Kaiser beauftragten im Mittelalter gar ganze Expeditionen, um die begehrte „Goldene Wurzel“ zu beschaffen. 

Aufgrund ihrer speziellen Eigenschaften zählt Rosenwurz zu den sogenannten adaptogenen Heilkräutern. Als Adaptogene werden pflanzliche Wirkstoffe bezeichnet, die bei Stress die Anpassungsfähigkeit des Körpers erhöhen. Das pflanzliche Arzneimittel Vitango® enthält den Extrakt WS® 1375 aus den Wurzeln der Rosenwurz. Dadurch verhilft Vitango® in stressigen Phasen wieder zu mehr Energie und steigert die Konzentration – auf ganz natürliche Weise. Mit einem klaren Kopf lässt sich negativ empfundener Stress (Distress) wieder in belebenden Eustress verwandeln – jenen positiven Stress also, der Sie beflügelt. 

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